La guía para el entrenamiento de levantamiento de pesas para mujeres

El deporte del levantamiento de pesas tiene que ver con la fuerza y ​​el desarrollo de los músculos, que es mucho más que levantar objetos pesados. Si es un principiante, hemos preparado y creado una guía completa de levantamiento de pesas para usted. En nuestra guía, nos hemos centrado en los tres grandes levantamientos: sentadillas, peso muerto y banco.

Guía de levantamiento de pesas para principiantes 5 × 5

Siga esta guía para principiantes para comenzar construyendo fuerza real en los grandes ascensores.

Lunes

Sentadilla trasera: 5 series x 5 repeticiones

Comience con un peso moderado y luego agregue entre 5 y 10 libras al peso semanalmente.

Sentadilla frontal: 3 series x 10 repeticiones

Una vez más, comience con un peso moderado y agregue alrededor de 5 a 10 libras por semana. Este paso se enfocaría más en los cuádriceps para apoyar su espalda.

Puentes con bandas: 3 series x 12 repeticiones

Envuelva una banda de resistencia alrededor de las rodillas para trabajar los glúteos. Esto y las almejas con bandas activan y fortalecen los glúteos, que a menudo se debilitan si pasas mucho tiempo sentado.

Almejas con bandas: 3 series x 10 repeticiones

Envuelva una banda alrededor de sus rodillas y nivele la resistencia mientras busca avanzar.

Elevación de pantorrillas: 3 x 10 repeticiones

Baje el peso gradualmente para obtener el máximo efecto .

miércoles

Press de banca: 5 series x 5 repeticiones

No agarre la barra con demasiada fuerza y ​​controle tanto el ascenso como el descenso para maximizar el crecimiento muscular.

Press de banca: 6 repeticiones x 3 series

• Ponga más tensión usando sus tríceps para apoyar su levantamiento principal.
• Press de banca con mancuernas: 3 series x 8 repeticiones
• Este levantamiento aísla sus brazos, resalta y trabaja para estabilizar la debilidad en ambos lados.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 12 repeticiones x 4 series
• Se requieren hombros fuertes para realizar un poderoso press de banca.

Viernes

• Peso muerto: 5 series x 5 repeticiones
• Comience con un peso moderado, pero asegúrese de que sea un desafío.
• Extensiones de espalda: 4 series x 10 repeticiones
• Aumente su peso todas las semanas cuando sea posible.
• Remo vertical: 3 series x 10 repeticiones

Este ejercicio es importante para el crecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda para soportar el peso muerto.

Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones en cada brazo

Para desarrollar fuerza en el bíceps, intente usar una mancuerna y realice cada movimiento lentamente. La simplicidad y eficacia de esta guía la hace ideal para las mujeres. Mientras continúe desafiándose a sí mismo, coma suficientes proteínas y se comprometa con esta guía, este plan de entrenamiento le dará excelentes resultados.